Seguro que en alguna ocasión has experimentado fatiga constante y estás cansado durante todo el día. A partir de aquí surge la gran cuestión, ¿cómo tener más energía? Bien, en muchos casos, detrás del cansancio hay un déficit nutricional que se puede corregir con la suplementación adecuada: magnesio, vitaminas del grupo B, vitamina D, CoQ10 o hierro son algunos de los nutrientes más directamente implicados en la producción de energía del cuerpo, y su carencia es más frecuente de lo que parece.
Vitaminas del grupo B: el motor de tu metabolismo energético
Las vitaminas B no sólo son un micronutriente, sino toda una familia, y varias de ellas tienen un papel fundamental en cómo tu cuerpo convierte lo que comes en energía real y disponible.
Vitamina B1 (tiamina): la chispa inicial
La vitamina B1 actúa como cofactor en el metabolismo de los carbohidratos: sin ella, tu cuerpo no puede transformar el azúcar en energía de forma eficiente.
El déficit de esta vitamina se asocia directamente con fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarse. Pero no todo puede ser negativo, esta vitamina se encuentra en cereales integrales, legumbres y frutos secos. Sin embargo, el estrés y el consumo de alcohol la agotan con rapidez.
Generalmente y como parte de un complejo B, se suele tomar por la mañana con el desayuno para acompañar el metabolismo durante el día. No hay que olvidar la vitamina B3 (niacina), precursora de la NAD+ y fuente importante para dar energía al cuerpo.
Vitamina B6 (piridoxina): energía y buen humor van de la mano
La vitamina B6 interviene en más de 100 reacciones enzimáticas del cuerpo, incluyendo la producción de serotonina y dopamina, es decir, los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.
Cuando esta vitamina B escasea, la fatiga mental y el bajón emocional son los primeros en aparecer.
Sus indicaciones para tomarla, se recomienda por la mañana, sola o en complejo B. Y lo mejor es evitar tomarla por la noche, ya que puede interferir con el sueño.
Vitamina B9 (ácido fólico): energía celular desde la raíz
El ácido fólico es necesario para la formación de glóbulos rojos, encargados de llevar oxígeno a todos los tejidos.
Sin no tienes suficiente oxígeno en las células, la energía cae en picado. Es esencial para las personas que siguen dietas bajas en vegetales de hoja verde y durante el embarazo, aunque su importancia energética va mucho más allá.
Se debe tomar con la comida. Si optas por un suplemento, busca la forma de metilfolato (5-MTHF), que el cuerpo absorbe mejor que el ácido fólico sintético estándar.
Vitamina B12: la que más se busca y más se pierde
La vitamina B12 es las más popular de todo el grupo B, y no es para menos. Ésta participa en la síntesis de glóbulos rojos y en el mantenimiento del sistema nervioso, y tener déficit de ella puede producir fatiga profunda, que muchas veces se confunde con depresión o estrés.
¿Qué ocurre? Bien, esta vitamina se absorbe principalmente de alimentos animales y su absorción disminuye con la edad, el uso de antiácidos o en personas con dietas veganas o vegetarianas.
Se recomienda tomar en formato bucodispersable (que se disuelve en la boca) pues se absorbe mejor que en cápsulas convencionales. Por la mañana, en ayunas o con el desayuno.
Magnesio para tener energía: mucho más que un mineral antiestrés
El magnesio participa en más de 300 procesos bioquímicos en el cuerpo. ¡Trescientos! Y entre ellos está la producción de ATP, que es lo que aporta energía a todas las células. Para entenderlo todo, sin magnesio suficiente, tu cuerpo no puede fabricar energía de forma óptima, dando igual que comas y duermas muy bien.
Además, el magnesio regula el sistema nervioso y contribuye a una función muscular normal, por lo que su déficit se traduce en ese combo tan característico de fatiga + tensión muscular + sueño poco reparador.
No todos los magnesios son iguales, y por tanto su consumo no debe ser igual en todos los casos. El bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio son las formas con mejor absorción y tolerancia digestiva. Éstos hay que tomarlos por la tarde-noche, ya que también favorece la relajación y la calidad del sueño, lo que a su vez se traduce en más energía al día siguiente.
Vitamina D: la vitamina del sol que también da energía
La vitamina D se ha extendido por su papel en la inmunidad y los huesos, pero su relación con la energía es igual de importante y bastante menos conocida.
Los receptores de vitamina D están presentes en casi todos los tejidos del cuerpo, incluidas las células musculares y el cerebro. Cuando sus niveles son bajos, uno de los primeros síntomas es la fatiga persistente.
Lo habitual es tomarla en formato D3 (colecalciferol), que como el cuerpo produce esta vitamina e interactúa con el sol, además de asimilarla mejor.
Pero no sólo eso, si se combina con vitamina K2 mejora su uso y redirige el calcio hacia los huesos, no hacia las arterias. Eso sí, tómala con una comida que contenga grasa, ya que es liposoluble.
Coenzima Q10: energía directamente en la mitocondria
Cuando hablamos de CoQ10, nos referimos a esa “máquina que fabrica” la energía pues actúa directamente en la mitocondria como cofactor esencial en la cadena de transporte de electrones, y por ende la energía.
El problema es que la producción natural de CoQ10 empieza a disminuir a partir de los 30-35 años. De ahí que la fatiga inexplicable a partir de cierta edad tenga muchas veces a la CoQ10 como parte de la respuesta.
Aquí recomendamos que se tome con una comida con grasa, preferiblemente en la primera mitad del día para que su efecto energizante no interfiera con el sueño.
Hierro: cuando la fatiga es por falta de oxígeno
El hierro no es un suplemento que deba tomarse a la ligera, ni tampoco sin seguimiento médico o control analítico. Esto es muy importante tenerlo en cuenta.
El hierro es imprescindible para la formación de hemoglobina, en palabras más a tierra, es la proteína que transporta el oxígeno en la sangre. Si no tienes suficiente hierro, las células no reciben el oxígeno que necesitan y la fatiga se vuelve constante, intensa y difícil de ignorar.
¿Cómo tomarlo? Lo primero de todo y más importante, no puedes tomar hierro si no está bajo prescripción y supervisión médica.
¿Por dónde empezar?
Bien, llega el punto de partida. Primero de todo y para descartar ciertos déficits y no comenzar a tomar suplementos a la ligera, lo mejor es que puedes hacerte una analítica y una consulta con un profesional médico. Él encontrará el origen de este déficit
