La creatina, uno de los suplementos más avalados científicamente, es un compuesto natural presente en los alimentos, principalmente en aquellos de origen animal como carnes y pescados, y que tradicionalmente ha sido consumida con el objetivo de implementar la salud muscular. Sin embargo, la ciencia más reciente le atribuye beneficios más allá de la clásica mejora de la función muscular y evidencia cómo el momento de su ingesta no sería tan importante para su efectividad y resultados positivos a nivel deportivo.
¿Qué es la creatina y por qué tomarla?
La creatina es un compuesto orgánico natural que desempeña un papel fundamental en el metabolismo energético de nuestras células.
En nuestro día a día podemos obtener creatina a partir de fuentes dietéticas. Por otro lado, también existe una fuente endógena de creatina. Nuestro organismo produce creatina y este proceso de síntesis ocurre principalmente en el hígado, riñones y páncreas dónde se utiliza como precursores tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina.
Una vez la creatina es sintetizada en nuestro organismo o absorbida en el intestino desde los alimentos, queda disponible y es transportada hacia los músculos, mayoritariamente a los músculos esqueléticos, y hacia otros tejidos que la requieran.
En los tejidos diana la creatina se almacena como fosfocreatina y su función principal es la de reserva de energía en la célula. Este almacenamiento permite la regeneración rápida de ATP (adenosin trifosfato), principal molécula portadora y dadora de energía en nuestro organismo asegurando así suficiente energía disponible.
En muchas ocasiones, especialmente en contextos de alta demanda metabólica como actividades físicas de alta intensidad y corta duración, en el ámbito deportivo o procesos de recuperación, esta síntesis endógena de creatina puede no ser suficiente, por lo que la suplementación con creatina será una gran aliada para conseguir nuestro objetivos.
¿Cuándo hay que tomar la creatina? ¿Antes o después de entrenar?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) posiciona a la creatina monohidrato como el suplemento nutricional más efectivo para atletas, destacando su seguridad y eficacia para aumentar la fuerza, la masa magra y la capacidad de ejercicio de alta intensidad. La suplementación con creatina es segura y su ingesta tiene beneficios para la salud en grupos que van desde poblaciones jóvenes hasta personas mayores. Pero ¿cuándo es el mejor momento para tomar la creatina monohidrato?
¿Creatina antes de entrenar? ¿Creatina después de entrenar?
Según la literatura científica actual, la respuesta a ambas preguntas podría ser la misma, sí.
Los últimos estudios publicados revelan como el momento de ingesta de creatina monohidrato no sería tan importante para su efectividad a nivel deportivo.
La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, antes o después de entrenar, sin comprometer su efectividad y obtener el máximo beneficio.
No obstante, a nivel deportivo existen ciertos matices que pueden modular ligeramente nuestra respuesta al consumo de creatina monohidrato. Acompañar la creatina monohidrato con un aporte de carbohidratos y/o proteínas parece incrementar concentraciones de creatina muscular. Por lo tanto, la combinación de creatina monohidrato con un aporte de carbohidratos puede ser una alternativa idónea.
¿Por qué puedes tomar creatina monohidrato antes o después de entrenar?
Puedes tomar creatina monohidrato antes o después de entrenar porque como indicamos anteriormente, el momento de la toma de creatina no sería tan importante para su efectividad como su consumo continuo. Es decir, la base de los beneficios de la creatina, como el aumento de la capacidad energética, mejorar la recuperación después del entrenamiento o favorecer el aumento de la masa muscular, radica en su acumulación en los tejidos. Así que, la constancia diaria sí que tiene gran relevancia, incluso en días de descanso de actividad física, para alcanzar nuestros objetivos.
H2: ¿Qué creatina es adecuada para entrenar?
La creatina monohidrato es la forma de creatina más documentada y estudiada del mercado y en el ámbito deportivo y del entrenamiento, se ha visto como:
-
La CREATINA MONOHIDRATO aumenta la capacidad energética en nuestro organismo al aumentar la disponibilidad de ATP, por lo que mejora la capacidad de hacer más repeticiones o mantener un esfuerzo mejorando la fuerza muscular y la potencia.
-
La CREATINA MONOHIDRATO disminuye el catabolismo proteico al disminuir la degradación de proteínas y mejorar la recuperación post-entrenamiento favoreciendo un aumento de la masa muscular y mejoras en el rendimiento físico.
-
La CREATINA MONOHIDRATO da soporte para la reparación de tejidos y la recuperación de lesiones musculares. Esto puede ayudar a reducir la gravedad de las lesiones, su prevención y mejorar las cargas derivadas del entrenamiento.
Preguntas frecuentes sobre la toma de creatina para entrenar
1. ¿Cuándo se empieza a notar el efecto de la creatina?
En general, los efectos de la creatina comienzan a notarse desde las primeras semanas después de comenzar la suplementación. Ahora bien, recuerda que hay factores como tu rutina de entrenamiento, tus hábitos dietéticos, las dosis usadas y lo constante que seas en su consumo que pueden influir en el resultado.
2 ¿Durante cuánto tiempo tomar creatina?
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayor grado de evidencia científica. Su consumo es seguro a largo plazo en personas sanas, respaldada por numerosos estudios que no muestran efectos adversos.
3. ¿Cuál es el mejor momento para tomar la creatina?
Como veíamos anteriormente, el momento no es tan importante para conseguir nuestro objetivo y obtener el máximo beneficio, como la constancia en la toma de creatina monohidrato ya que facilita la saturación en la acumulación de creatina muscular.
4. ¿Qué puede ocurrirle a tu cuerpo si tomas la creatina antes o después de entrenar?
Tomar creatina monohidrato aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que se traduce en mayor energía disponible (ATP) durante ejercicios intensos. Esto resulta en un mayor rendimiento físico, aumento de fuerza, hidratación intracelular y recuperación muscular.
5. ¿Qué me ocurre si dejo de tomar creatina?
Cuando dejas de tomar creatina, tus músculos dejarán de tener sus reservas energéticas saturadas y perderán poco a poco esta energía extra disponible para su mayor rendimiento, aunque esto no significa que pierdas los efectos de mejora obtenidos.
6. ¿Es segura la creatina para mis riñones?
La creatina es segura para los riñones en personas sanas cuando se consume en las dosis recomendadas. Numerosos estudios a largo plazo demuestran que no causa daño renal, aunque sí que puede elevar la creatinina sérica derivada de una mayor metabolización del suplemento. No obstante, en pacientes con un filtrado glomerular bajo hay que valorar el RIESGO /BENEFICIO y pensar si hay otras alternativas más seguras, o bien emplear dosis más bajas según el criterio de un profesional.
7. ¿El consumo de creatina produce alopecia?
Esta idea deriva de un antiguo y limitado estudio donde se observaba cómo la suplementación con monohidrato de creatina afectaba a los niveles de dihidrotestosterona (DHT) y testosterona, aunque estas se mantenían en rango normal. Sin embargo, decenas de estudios acerca del consumo de creatina y los niveles de testosterona no encontraron efectos sobre ésta.
Sin embargo, es un estudio reciente donde se evaluaba directamente los efectos de la creatina en la caída del cabello, no se encontraron diferencias significativas en los niveles de DHT, la relación DHT-testosterona o los parámetros de crecimiento del cabello entre individuos que consumían creatina y el grupo placebo.
Referencias:
Gordji‑Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Patel HJ. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports | (2024) 14:4937
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.
