¿Alguna vez has sentido que, a pesar de comer lo que piensas que es “saludable”, te falta energía o te cuesta concentrarte? A veces la respuesta no se encuentra en qué comes o cuánto comes, sino si lo que comes tiene vitamina B12.
La vitamina B12 es un nutriente hidrosoluble que ayuda a formar glóbulos rojos y mantener tu sistema nervioso en plena forma para el cuerpo.
Pero, ¿dónde se encuentra?
¿Dónde está realmente la B12? Respuesta directa para tu lista de la compra
Si buscas alimentos con vitamina B12, tienes que mirar principalmente hacia el mundo animal. Aunque por Internet encuentres información relacionada sobre la vitamina B12 y las frutas o vegetales, si que es cierto (científicamente hablando) que la B12 biodisponible, sin embargo, la que tu cuerpo realmente aprovecha, se encuentra de forma natural en:
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Vísceras (como el hígado).
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Mariscos y moluscos (almejas, mejillones).
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Pescados azules (salmón, sardinas).
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Carnes rojas y blancas.
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Huevos y lácteos.
H3: Tabla de alimentos ricos en vitamina B12
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Alimento |
Aporte de B12 |
Beneficio extra |
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Hígado de ternera |
Muy Alto |
Hierro y Vitamina A. |
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Almejas |
Muy Alto |
Minerales marinos. |
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Salmón |
Alto |
Omega 3 para tu corazón. |
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Carne de vacuno |
Medio |
Proteína de alta calidad. |
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Caballa |
Medio |
Vitamina D natural. |
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Huevo |
Moderado |
Versatilidad total. |
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Yogur natural |
Moderado |
Probióticos para tu flora. |
1. Almejas y moluscos: El tesoro del mar
Son, con diferencia, los alimentos ricos en vitamina B12 más potentes y para aprovechar al máximo sus beneficios, debes prepáralos al vapor con un toque de lima y cilantro. Al no sumergirlas en salsas pesadas, mantienen su perfil nutricional intacto y el sabor a mar es espectacular.
2. Hígado: La reserva principal
Aunque tiene sus detractores, nutricionalmente es una joya. Es el alimento con mayor concentración de esta vitamina.
Si no te gusta el sabor fuerte, macéralo en leche un par de horas antes de cocinarlo. Pásalo por la plancha con mucha cebolla caramelizada para un "level up" de sabor y textura.
3. Salmón y pescados azules
Además de B12, te llevas una dosis de grasas saludables que protegen tu cerebro. Y para poder hacerlo, mejor cocínalo a baja temperatura o "a la espalda". Si el interior queda rosado y jugoso, estarás conservando mejor sus propiedades que si lo dejas seco como una zapatilla.
4. Huevos de corral
La yema es donde reside la mayor parte de la vitamina B12 en alimentos. Para que nos entiendas, un huevo poché sobre una tostada de aguacate no sólo es aesthetic y reposteable sino que además es la opción idónea para tu sistema nervioso.
¿Y si no como carne? Realidad sobre los alimentos vegetales con vitamina B12
Aquí es donde en Solaray nos gusta ser honestos: no existen frutas con vitamina B12 de forma natural, ni tampoco verduras que cubran tus necesidades por sí solas.
En el caso de seguir una dieta vegana, los alimentos que mayor contenido en vitamina B12 (y de procedencia vegetal) serán aquellos fortificados, como las bebidas vegetales o los cereales, junto a la levadura nutricional. Pese a que estos contengan esta vitamina, no es la suficiente como un alimento animal, así que (a modo recomendación), para evitar riesgos, la suplementación suele ser la vía más segura y responsable.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina B12
Llegados hasta aquí, te resolvemos algunas dudas sobre la vitamina B12
¿Qué verduras contienen vitamina B12?
Ninguna de forma natural. Algunas algas como la espirulina tienen "análogos" de vitamina B12, pero tu cuerpo no puede absorberlos correctamente y pueden dar falsos positivos en las analíticas. No confíes tu salud B12 a las verduras.
¿Qué síntomas tiene una persona cuando le falta vitamina B12?
Tu cuerpo te avisa. Los signos más claros son:
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Fatiga extrema y falta de aire al caminar.
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Hormigueo en manos y pies.
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Niebla mental o dificultad para concentrarte.
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Lengua inflamada o encías pálidas.
Sin embargo, si tienes estos síntomas y eres vegano o vegetariano, consulta con un profesional de la salud para una analítica completa y así valorar los niveles de vitamina B12, hierro u otros parámetros.
Frutos secos con vitamina B12, ¿cuáles son?
Es un mito muy extendido. Los frutos secos no tienen B12. Son fantásticos por sus grasas y fibra, pero para la B12 tendrás que mirar hacia la tabla que te hemos mostrado arriba. Úsalos como topping en tus yogures (que sí tienen B12) para un desayuno redondo
