Creatina o proteína, ¿cuándo hay que tomar cada una?

Cada uno de estos compuestos tienen una funcionalidad base, por ejemplo la creatina sirve para aumentar la energía rápida (ATP) mientras que las proteínas tienen como objetivo ayudar a la recuperación y trabajo muscular en el ejercicio deportivo. 

Sabiendo esto, si cuándo estás entrenando, ¿te duelen los músculos o la recuperación de éstos es muy lenta? Es probable que la suplementación que estés tomando no sea la adecuada.  

Y es que además de encontrarte con esto, cada vez que abres una red social alguien te habla sobre la creatina o proteína, pero aun te sigue generando confusión para cuándo usar cada una.

Creatina o proteína, ¿qué es mejor para empezar?

Si tienes que elegir entre creatina y proteína, la recomendación es que no elijas, pues cada una sirve para una cosa diferente y cada una optimiza las funciones del bienestar de nuestro organismo de forma distinta.

Y es que el error más común que se comente, cuando empiezas a ir al gimnasio y a hacer deporte,  es que uno sustituye al otro y viceversa, pero eso no es así. 

Al iniciarse es pensar que uno sustituye al otro. La proteína es el material estructural, mientras que la creatina es ese “punch" de energía para que puedas mover el esqueleto. Para alguien que está empezando y siente que la recuperación le frena, lo ideal no es elegir, sino saber combinarlas según sus objetivos de salud y rendimiento.

Diferencias entre creatina y proteína. No elijas, comprende su rol

La principal diferencia radica en su composición y en cómo las utiliza tu organismo. La proteína es un macronutriente esencial que forma parte de tus tejidos. La creatina, en cambio, es un compuesto orgánico que tu cuerpo produce (en pequeñas cantidades) para dar energía rápida a las células.

Para que lo veas claro antes de entrar en detalle, aquí tienes la comparativa directa:

Tabla comparativa entre creatina vs.Proteína

¿Qué es mejor para la masa muscular: creatina o proteína?

Para ganar músculo necesitas dos cosas: un estímulo (entrenamiento) y una reparación (descanso y nutrición). Aquí es donde cada una hace su magia:

• Proteína (funciona como si fuera “un ladrillo”): gracias a ella fomentas la reparación del propio músculo. Y es que después de entrenar, tus fibras musculares tienen microrroturas y a través de la proteína aporta los aminoácidos necesarios para "rellenar" y fortalecer esas fibras.

• Creatina (es la chispa que enciende la llama): este complemento permite entrenar un poco más fuerte o hacer esa última repetición que marca la diferencia. Al aumentar la disponibilidad de fosfocreatina en el músculo, recuperas antes la energía entre series.

¿Cuánta creatina se debe tomar?

Lo normal es tomar entre 3 y 5 gramos diarios. Lo más importante con la creatina no es el momento del día ni la cantidad exacta por kilo, sino la consistencia. Funciona por saturación: tus depósitos deben estar llenos para que notes el beneficio, por lo que debes tomarla incluso los días que no entrenas.

¿Cuánta proteína se debe tomar?

La proteína funciona como el material de construcción que repara tus fibras musculares tras ir al gimnasio, siendo recomendable tomar entre 1,6 y 2 gramos por kilo de peso al día para asegurar esa recuperación muscular a través de la proteína. 

Dudas frecuentes para el deportista que empieza 

¿Sigues teniendo dudas sobre la creatina y la proteína durante el deporte, te respondemos algunas.

¿Se puede mezclar la creatina y la proteína?

Rotundamente sí. De hecho, es una de las mezclas más eficientes. Tomarlas juntas en el batido post-entrenamiento es cómodo y no altera la absorción de ninguna de las dos.

¿Qué pasa si tomo creatina y proteína a diario?

Si eres una persona sana y mantienes una hidratación adecuada, no pasa nada negativo. Al contrario, estarás asegurando que tu cuerpo tiene los nutrientes necesarios para mantener la estructura muscular y la energía celular. En Solaray siempre abogamos por la calidad: analiza bien las etiquetas y evita rellenos innecesarios.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina?

Es uno de los suplementos más estudiados del mundo. En dosis recomendadas, es segura. Algunas personas pueden experimentar ligeras molestias estomacales si no la disuelven bien o si toman demasiada de golpe, por eso los 3-5g diarios son el "punto dulce".

¿La creatina hincha la barriga?

Existe el mito de la retención de líquidos. La creatina retiene agua, pero lo hace dentro de la célula muscular (hidratación intracelular), no bajo la piel ni en el abdomen. Esto es lo que le da al músculo un aspecto más firme, no "hinchado" de forma negativa.