¿Alguna vez has notado que, cuando tienes un orden y duermes bien, todo lo ves de forma diferente? Tienes más energía, mejor estado de ánimo e incluso más voluntad para seguir tus propósitos del día.
Y es que, detrás de esta sensación está el ritmo circadiano, un mecanismo natural que actúa como el reloj interno del cuerpo y que influye directamente en cosas que nos damos cuenta como el sueño, el hambre/saciedad o la sensación de bienestar general, como en cosas que no notamos, pero están sucediendo como es la secreción de hormonas, la temperatura corporal y el funcionamiento del sistema inmunitario.
¿Qué es exactamente y en qué el ritmo circadiano?
El ritmo circadiano (del latín “circa”= alrededor, “dies”=día) es un ciclo biológico natural que dura alrededor de 24 horas y que regula muchos procesos del organismo en función de nuestra exposición a la luz y a la oscuridad. Gracias a él, el cuerpo sabe cuándo es momento de estar activo y cuándo debe prepararse para descansar y reparar sus tejidos.
Nuestro cuerpo, está diseñado para funcionar de forma sincronizada y tener unos hábitos que más o menos se repitan a la misma hora cada día… pero, cuando nuestro estilo de vida y hábitos se vuelven caóticos, nuestros ritmos circadianos empiezan a desajustarse, apareciendo problemas de sueño, de concentración, de memoria, del estado de ánimo e incluso problemas digestivos, es lo que llamamos cronodisrupción.
¿Te cuesta dormir o te despiertas cansada? Desajustes de los ritmos circadianos
La sensación de ir a la cama y tardar en conciliar el sueño, es más común de lo que parece y, en muchos casos, tiene que ver en cómo el cuerpo se ha ido sincronizando con la luz del sol estableciendo e influyendo en el ciclo circadiano del sueño (y en general), cómo ha funcionado a lo largo del día y la actividad y alimentos que ingerimos entre otros factores. Estar expuestos a mucha luz artificial, sobre todo por la tarde noche, o la luz azul de los móviles y tabletas, altera nuestros ritmos y hace que la melatonina, la hormona responsable de controlar el ciclo del sueño, no pueda segregarse y hacer su efecto.
Se estima que entre el 25%-35% de la población española tiene problemas relacionados con el descanso nocturno. Y esta cifra se aumenta, cuando se incluyen aquellos que tienen problemas crónicos.
Por qué hoy es tan fácil desajustarlo
Nuestro estilo de vida actual no siempre juega a favor del ritmo circadiano. La luz artificial hasta altas horas, el uso de pantallas antes de dormir incluso ver la televisión, los horarios irregulares o el estrés continuo envían señales confusas al organismo. Como consecuencia, el cuerpo no sabe exactamente cuándo debe producir melatonina, la hormona relacionada con el sueño, y el descanso se vuelve superficial, irregular o difícil de iniciar.
Cómo recuperar un descanso más natural
Recuperar el equilibrio no requiere cambios drásticos, sino constancia y metodología. Es óptimo mantener unos horarios regulares, exponerse a la luz natural durante el día y reducir estímulos por la noche, cenar ligero y pronto, no realizar actividad física muy intensa a última hora del día… y así ayudaremos al cuerpo a reencontrar su ritmo.
Si creas una rutina relajante antes de dormir y respetas los horarios, son gestos sencillos que, con el tiempo, marcan una gran diferencia.
Hay veces, que el cuerpo necesita un ayuda para trabajar en el ritmo circadiano
La vida es un fenómeno rítmico. Pero nuestro estilo de vida puede alterar las funciones circadianas.
En momentos puntuales, podemos contar con la ayuda del aporte exógeno de complementos alimenticios a base de melatonina, para ayudar a reforzar la señal natural de descanso y a facilitar la conciliación del sueño, siempre como apoyo a unos hábitos adecuados. La mejor recomendación es tomar melatonina un poco antes de ir a dormir, por ejemplo 30 minutos antes, para ayudar a conciliar el sueño y como mínimo, se debe ingerir 1 mg de melatonina.
En situaciones más resistentes al descanso, la combinación de melatonina con glicina añade un enfoque complementario. La glicina es un aminoácido que interviene en procesos de relajación y puede contribuir a una sensación de descanso más profundo y reparador, ayudando al organismo a desconectar de forma progresiva antes de dormir.
Preguntas frecuentes sobre el ritmo circadiano
Seguramente habrás oído hablar sobre el ritmo circadiano y la información que recibes es múltiple y diversa. Bien, a continuación te damos respuesta a factores específicos sobre este ciclo y te sacamos de dudas:
¿Qué órgano controla el ritmo circadiano?
El ritmo circadiano está regulado por una pequeña zona del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, situada en el hipotálamo. Aunque su tamaño es reducido, su función es esencial, ya que actúa como el reloj principal del cuerpo.
Este núcleo recibe información directamente de los ojos sobre la cantidad de luz y oscuridad del entorno. Con esas señales, el organismo ajusta de forma natural procesos tan importantes como el sueño y la vigilia, la producción de determinadas hormonas o la regulación de la temperatura corporal. Gracias a este mecanismo, el cuerpo “sabe” cuándo es momento de activarse y cuándo debe prepararse para descansar, siguiendo el ritmo del día y la noche.
Aunque existen otros pequeños relojes biológicos relacionados con el ritmo circadiano en distintos órganos y tejidos, todos ellos se coordinan a partir de este centro. Es el cerebro quien marca el compás general y mantiene el equilibrio para que todo el sistema funcione de manera sincronizada.
¿Cuántas horas dura el ciclo circadiano?
Un ritmo circadiano dura alrededor de las 24h
¿Cuando una persona tiene alterado el ritmo circadiano?
Cuando nos levantamos cansados, con la sensación de no haber dormido y por la tarde noche estamos agitados, con problemas de conciliar el sueño, es muy posible que tengamos los ritmos circadianos desajustados.
¿Cómo puedo saber cuál es mi ciclo circadiano?
Para saber cuál es tu ciclo circadiano, lo más importante es escuchar a tu propio cuerpo. Durante varios días, observa a qué hora te entra el sueño sin forzarlo, cuándo te despiertas de manera natural, a qué hora se activan tus intestinos y vas al lavabo y en qué momentos del día te sientes más activo o, por el contrario, más cansado. También observa si tu cuerpo al mediodía o después de comer te pide un descanso o una pequeña siesta para poder seguir funcionando. Estos patrones que se repiten, reflejan cómo funciona tu reloj interno.
Si notas que tienes un desajuste y se mantiene en el tiempo, lo más recomendable es comentarlo con un profesional de la salud, que pueda orientarte y ayudarte a recuperar un ritmo más natural.
Dentro de una estrategia integral orientada a contribuir en la calidad del sueño y a la sincronización de los ritmos circadianos, la suplementación puede considerarse como apoyo complementario a los cambios favorables en el estilo de vida. En este punto, Solaray y KAL disponen de formulaciones específicas que integran nutrientes específicos para ayudarte como la melatonina sola o bien, acompañada de glicina.
