Revisado por Jordi Gené Casanovas, graduado en Ciencias Biomédicas y máster en Medical Affairs · Actualizado: 28 de julio de 2026
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta de la tradición ayurvédica conocida como adaptógeno. En los últimos años se ha convertido en uno de los suplementos más estudiados en relación con el estrés: algunos ensayos clínicos han observado reducciones del cortisol (la "hormona del estrés") cercanas al 30% tras varias semanas de uso continuado [1]. En este artículo repasamos qué es, para qué sirve según la evidencia disponible y qué se sabe (y qué no) de su relación con el cortisol.
¿Qué es la ashwagandha?
Es un arbusto cuya raíz se utiliza desde hace siglos en la medicina ayurvédica. Hoy se consume sobre todo en forma de extractos estandarizados, que concentran sus componentes de referencia (los withanólidos). Los dos extractos con más investigación detrás son KSM-66 (extracto de raíz estandarizado en withanólidos) y Shoden (extracto de raíz y hojas estandarizado en glicósidos withanólidos), y son precisamente los que encontrarás en nuestra colección de ashwagandha.
¿Para qué sirve la ashwagandha?
Los ensayos clínicos publicados (la mayoría de 8 a 12 semanas, en adultos sanos) han estudiado sobre todo estos efectos:
- Estrés y ansiedad percibidos: es el uso más investigado, con mejoras frente a placebo en varias escalas validadas [1][2].
- Calidad del sueño: varios estudios sugieren que puede ayudar a conciliar el sueño y a descansar mejor, sin ser un sedante [3].
- Fatiga y sensación de recuperación, asociadas a la reducción del estrés percibido [2].
Importante: los resultados son progresivos (no es un efecto inmediato) y varían entre personas.
Ashwagandha y cortisol: qué dice la ciencia
El cortisol es una hormona necesaria: nos activa por la mañana y nos ayuda a responder ante retos. El problema es cuando se mantiene elevado de forma sostenida por estrés crónico.
Aquí es donde la ashwagandha ha dado los resultados más comentados: en un ensayo aleatorizado y controlado con placebo, 60 días de extracto de raíz KSM-66 (600 mg/día) se asociaron a una reducción del cortisol sérico del 27,9% [1]. Con el extracto Shoden (240 mg/día) también se observaron reducciones del cortisol matutino frente a placebo [2]. El mecanismo propuesto es la modulación del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA), el sistema que regula nuestra respuesta al estrés.
Dicho con honestidad: son resultados consistentes pero no definitivos, y conviene entender la ashwagandha como un apoyo dentro de un enfoque completo (sueño, alimentación, ejercicio y gestión del estrés), no como una solución por sí sola.
Precauciones: quién debe consultar antes
- Embarazo y lactancia: no se recomienda su uso.
- Problemas de tiroides: consulta antes con tu profesional de salud, porque puede interactuar con la función tiroidea.
- Medicación (especialmente antidepresivos o fármacos que actúan sobre el sistema nervioso): consulta posibles interacciones.
- La suplementación complementa, no sustituye, la atención médica ni una dieta variada.
¿Y cómo y cuándo tomarla (mejor hora, con o sin comida, descansos)? Lo explicamos al detalle en nuestra guía práctica: Cómo y cuándo tomar ashwagandha.
Preguntas frecuentes sobre la ashwagandha y el cortisol
¿La ashwagandha baja el cortisol?
Algunos ensayos clínicos han observado reducciones del cortisol cercanas al 30% tras 6-8 semanas de uso continuado [1][2]. El efecto es progresivo y no todas las personas responden igual.
¿Sirve para dormir mejor?
Varios estudios sugieren mejoras en la calidad del sueño [3]. No es un sedante: no "duerme", sino que se asocia a un estado de menor activación.
¿Es segura? ¿Quién debería evitarla?
En los estudios publicados (8-12 semanas) ha mostrado buen perfil de seguridad en adultos sanos. Debe evitarse en embarazo y lactancia, y consultarse en caso de problemas de tiroides o medicación.
¿Puede sustituir a un tratamiento médico?
No. Si el estrés, la ansiedad o el insomnio interfieren en tu día a día, el primer paso es siempre un profesional sanitario. La ashwagandha puede ser un apoyo, nunca un sustituto.
Referencias
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262.
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186.
- Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus. 2019;11(9):e5797.
