Los nutrientes con respaldo regulatorio (EFSA) para el sistema inmunitario son la vitamina C, la vitamina D y el zinc —y también el selenio, el cobre, el folato y las vitaminas B6 y B12—, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Ojo con el matiz: eso no es lo mismo que "prevenir" o "curar" un resfriado. Suplementar ayuda sobre todo cuando corriges un déficit (muy habitual con la vitamina D en invierno); lo primero, siempre, es la dieta, el descanso y unos buenos hábitos.
Aviso. Contenido informativo, no consejo médico. Ningún suplemento previene ni cura enfermedades. Si tienes infecciones de repetición o síntomas persistentes, consulta con un profesional. Fuentes al final.
"Subir las defensas" es de las búsquedas más repetidas cada otoño, y la estantería se llena de promesas. Vamos a separar lo que tiene aval de lo que es marketing.
¿Qué nutrientes tienen aval para el sistema inmunitario?
La EFSA reconoce que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario varios nutrientes:
- Vitamina C — el más buscado; también participa en la formación de colágeno y en reducir el cansancio.
- Vitamina D — su déficit es muy común, sobre todo en invierno.
- Zinc — mineral clave, que además cuida piel, cabello y uñas.
- Selenio, cobre, folato, vitamina B6 y vitamina B12 — completan el grupo.
La palabra importante es "normal": estos nutrientes son necesarios para que el sistema inmunitario funcione como debe, no un "escudo" que multiplica las defensas por encima de lo normal.
¿La vitamina C previene los resfriados?
Es la gran pregunta, y la respuesta honesta es no en el sentido en que suele venderse. La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (EFSA), pero no existe una declaración autorizada de que "prevenga" o "cure" el resfriado. Cubrir bien la vitamina C es parte de un sistema inmunitario que funciona; esperar que evite ponerse malo es otra cosa. Lo contamos a fondo en para qué sirve la vitamina C y cuánta necesitas.
¿Por qué la vitamina D es clave (sobre todo en invierno)?
Porque su déficit es muy frecuente cuando hay poco sol, y la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (además de a huesos y músculos). Por eso, en invierno, revisarla tiene sentido. Lo vemos en detalle en nuestra guía de la vitamina D: cuándo, por qué y cómo suplementar.
¿Qué papel tiene el zinc?
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (y al mantenimiento de piel, cabello y uñas). Interviene en muchísimas reacciones del cuerpo y su aporte suele ser justo en algunas dietas. Como con todo mineral, la forma (picolinato, bisglicinato, citrato) y no abusar de dosis altas —por su interacción con el cobre— son lo que importa: lo explicamos en para qué sirve el zinc y qué forma elegir.
¿Y los probióticos, la equinácea o el própolis?
Son aliados habituales en esta época. La equinácea, en concreto, tiene tanto recorrido de uso que existen presentaciones registradas como medicamento (no solo como complemento alimenticio) específicamente para el resfriado. Los probióticos, por su parte, cuentan con estudios que respaldan su papel en el equilibrio de la microbiota, estrechamente relacionada con el sistema inmunitario. Eso sí: como complementos alimenticios, ni los probióticos ni los botánicos como la equinácea tienen todavía una declaración de salud autorizada por la EFSA para las defensas, así que en el etiquetado no se les puede atribuir ese efecto de forma explícita.
Antes de suplementar: lo primero es la base
Ningún bote compensa lo demás. La base de un sistema inmunitario que funciona es una dieta variada (fruta, verdura, proteína, fibra), dormir bien, actividad física y no fumar. El suplemento cubre huecos (vitamina D en invierno, zinc o vitamina C si la ingesta es baja); no sustituye la base. Un producto que combine varios de estos nutrientes, como un complejo de vitamina C con D3 y zinc, puede ser una forma cómoda de cubrirlos, siempre sobre esa base.
En una frase
Para las defensas, lo que tiene aval es concreto —vitamina C, vitamina D y zinc (y algún mineral y vitamina más) contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario—; el resto es marketing, y ningún suplemento sustituye dieta, sueño y hábitos.
Preguntas frecuentes
¿Qué vitaminas van bien para las defensas?
Las que tienen declaración EFSA de contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario: la vitamina C, la vitamina D y el zinc, además del selenio, el cobre, el folato y las vitaminas B6 y B12.
¿La vitamina C previene los resfriados?
No según la normativa: la EFSA no ha autorizado esa declaración. La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, pero no es un remedio para prevenir ni curar el resfriado.
¿El zinc ayuda al sistema inmunitario?
Sí: el zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (declaración autorizada por la EFSA). Conviene cuidar la forma y no abusar de dosis altas por su interacción con el cobre.
¿La vitamina D influye en las defensas?
Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Como su déficit es frecuente en invierno, revisarla en esa época tiene sentido; lo ideal es guiarse por una analítica.
¿Sirven los probióticos o la equinácea para las defensas?
La equinácea tiene presentaciones registradas incluso como medicamento para el resfriado, y los probióticos cuentan con estudios sobre su papel en la microbiota y las defensas. Como complementos alimenticios, todavía no tienen una declaración de salud autorizada por la EFSA, así que en su etiquetado no se les puede atribuir ese efecto de forma explícita.
¿Cuándo conviene suplementar para las defensas?
Sobre todo cuando puede haber un déficit (vitamina D en invierno, o poca ingesta de zinc y vitamina C). Lo primero es la dieta y el descanso; el suplemento cubre lo que falte.
Fuentes
- EFSA / UE. Reglamento (UE) 432/2012 — declaraciones autorizadas (vitamina C, D, zinc y sistema inmunitario).
- NIH (Office of Dietary Supplements). Fichas de vitamina C, vitamina D y zinc.
- AESAN. Complementos alimenticios: información al consumidor.
Última verificación de fuentes: septiembre de 2026.
En Solaray creemos que unas buenas defensas empiezan por el plato y el descanso, no por un bote. Ningún suplemento sustituye a una dieta variada y el criterio de un profesional sanitario.
Escrito por María Rodríguez · Revisado por Silvia Safont, Bióloga · Postgrado en dietética y nutrición · Actualizado: septiembre 2026
