Los suplementos con respaldo regulatorio (EFSA) para el descanso y el estrés son la melatonina —1 mg reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño—, el magnesio y la vitamina B6, que contribuyen a la función psicológica normal y a reducir el cansancio. Otros muy populares como la ashwagandha, la valeriana o la L-teanina se usan tradicionalmente.
Aviso. Contenido informativo, no consejo médico. Si el insomnio o el estrés persisten, consulta con un profesional. Ningún suplemento sustituye al sueño, el ejercicio y unos hábitos saludables. Fuentes al final.
Dormir mal es más común de lo que parece: en España el insomnio crónico se ha duplicado en dos décadas y afecta a alrededor del 14% de los adultos, y hasta un 35% sufre insomnio ocasional (Sociedad Española del Sueño · SEN). Con esa demanda, la estantería de "relax" no para de crecer. Vamos por partes.
¿Qué suplementos ayudan a dormir mejor?
Con aval regulatorio, pocos y concretos:
- Melatonina — la única con claim específico de sueño.
- Magnesio y vitamina B6 — no "para dormir", pero sí para la función psicológica normal y para reducir el cansancio.
El resto (ashwagandha, valeriana, L-teanina, glicina) tienen tradición de uso y varios estudios científicos.
¿Cómo funciona la melatonina y qué dosis tomar?
La melatonina es la hormona que regula tu reloj interno. La EFSA reconoce que "contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño", con una condición clara: 1 mg tomado cerca de la hora de acostarse (Reg. (UE) 432/2012). Más no es mejor: por encima de ciertas dosis deja de ser un complemento. Es útil sobre todo para reajustar el ritmo (cambios de turno, jet lag, malos hábitos), no como somnífero.
¿El magnesio ayuda a descansar?
Ayuda de forma indirecta. El magnesio contribuye a la función psicológica normal y a disminuir el cansancio y la fatiga (EFSA) — pero no existe un claim de "sueño" para el magnesio. Para el objetivo de calma nocturna suele elegirse el bisglicinato, por su buena tolerancia.
¿Qué es la ashwagandha y para qué se usa?
La ashwagandha (Withania somnifera) es un adaptógeno de la medicina ayurvédica que se usa tradicionalmente para acompañar el estrés. Hay estudios independientes sobre estrés y cortisol, pero la EFSA tiene sus declaraciones "on-hold", así que legalmente hablamos de uso tradicional. Si la pruebas, hazlo con expectativas realistas y sin sustituir hábitos. Más detalle en: ¿Cómo y cuándo tomar ashwagandha?
Valeriana, L-teanina y glicina: qué se sabe
Tres clásicos del "relax" sin claim EFSA autorizado: la valeriana (tradición para el descanso), la L-teanina (aminoácido del té, estudios sobre relajación) y la glicina (pequeños ensayos sobre calidad del sueño). Pueden encajar en una rutina, pero de nuevo: tradición y estudios.
¿Cuándo conviene consultar a un profesional?
Si el insomnio dura semanas, te despiertas agotada o el estrés interfiere en tu día a día, el suplemento no es la respuesta: habla con tu médico. Los complementos acompañan, no sustituyen el abordaje de un problema de sueño.
En una frase
Para descanso y estrés, lo que tiene aval es poco y concreto (melatonina 1 mg, magnesio, B6); el resto —ashwagandha, valeriana— es tradición que puede acompañar, no un remedio.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplemento es mejor para dormir?
El único con una declaración de salud autorizada sobre el sueño es la melatonina (1 mg cerca de acostarse, para reducir el tiempo en conciliar). El magnesio y la B6 ayudan a la función psicológica y al cansancio.
¿La ashwagandha sirve para el estrés?
Se usa tradicionalmente para acompañar el estrés y hay estudios independientes, pero la EFSA no ha autorizado ninguna declaración, así que no podemos afirmar un efecto concreto. Consulta a un profesional si el estrés es persistente.
¿Cuánta melatonina debo tomar?
La condición de la declaración europea es 1 mg cerca de la hora de acostarse. Más cantidad no aporta más beneficio para conciliar el sueño.
¿Puedo combinar magnesio y melatonina?
Son cosas distintas (un mineral y una hormona reguladora del ritmo) y suelen convivir en productos de descanso. Si tomas medicación o tienes dudas, consúltalo con un profesional.
¿La melatonina crea dependencia?
No genera dependencia física a las dosis habituales y se usa de forma puntual. Con 1 mg, la EFSA reconoce que ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
¿Sirve la ashwagandha para dormir?
Es un adaptógeno tradicionalmente usado frente al estrés; puede favorecer la relajación previa al sueño, pero no es un sedante.
Fuentes
- EFSA / UE. Reglamento (UE) 432/2012 — declaraciones autorizadas (melatonina, magnesio, B6).
- Sociedad Española del Sueño / SEN. Prevalencia de insomnio en España.
Última verificación de fuentes: julio de 2026.
En Solaray hablamos claro también cuando la evidencia es limitada. Ningún suplemento sustituye al descanso, el ejercicio y el criterio de un profesional sanitario.
