No existe un único “mejor” magnesio: la forma óptima depende de tu objetivo. En resumen, el bisglicinato es el más recomendado cuando buscas buena tolerancia digestiva y relajación; el citrato buena biodisponibilidad demostrada en ensayos en humanos y ayuda si tiendes al estreñimiento; y el óxido aporta mucho magnesio por cápsula pero se absorbe poco. Elegir bien es, sobre todo, mirar la forma en la etiqueta.
Aviso. Contenido informativo, no consejo médico. Ningún suplemento sustituye a una dieta variada. Si tomas medicación o tienes problemas renales, consulta con un profesional antes de suplementar. Fuentes oficiales enlazadas al final.
Si has llegado hasta aquí es porque en la estantería (o en el buscador) el magnesio se multiplica: citrato, bisglicinato, óxido, malato, treonato y todos prometen lo mismo. La diferencia real no está en el marketing, sino en qué forma química lleva y cuánto de ese magnesio absorbe tu cuerpo.
¿Qué formas de magnesio existen?
El magnesio siempre va “unido” a otra molécula (una sal o un aminoácido), y eso cambia dos cosas: cuánto magnesio elemental aporta y cuánto se absorbe. Las más habituales:
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Forma |
Absorción |
Se suele elegir para… |
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Bisglicinato (glicinato) |
Alta, buena tolerancia |
Bienestar general, tolerancia digestiva, relajación |
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Citrato |
Alta |
Uso general; ayuda con el estreñimiento (efecto laxante suave) |
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Malato |
Similar a otras sales orgánicas |
Se comercializa para “energía” |
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Óxido |
Baja |
Aporta mucho magnesio por cápsula, pero se aprovecha poco |
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Treonato |
Marketing “cerebral” |
Se comercializa para cognición |
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Taurato |
alta |
Bienestar general y beneficios cardiovasculares |
¿Cuál es el magnesio más biodisponible?
El citrato es la forma con buena biodisponibilidad demostrada en un ensayo en humanos. En un estudio aleatorizado y doble ciego, el citrato de magnesio mostró mayor absorción que el óxido y que un quelato de aminoácidos (Walker et al., 2003). El óxido es, sistemáticamente, de las formas peor absorbidas.
El bisglicinato de magnesio, al utilizar el cotransporte con el aminoácido, también se incrementa su absorción.
¿Qué magnesio es mejor para el descanso y el estrés?
Para el objetivo de calma y descanso (EFSA, Reglamento (UE) 432/2012) suele elegirse el bisglicinato, porque la glicina se asocia a relajación y porque se tolera bien por la noche. Es una elección razonable, no un remedio para el insomnio.
¿Qué magnesio va mejor para el estreñimiento?
El citrato. Además de absorberse bien, arrastra agua al intestino y tiene un efecto laxante suave, útil si ese es tu problema. Por el mismo motivo, si tienes el intestino delicado, quizá prefieras el bisglicinato.
¿Cuánto magnesio se necesita al día?
• Cantidad de referencia (etiqueta UE): 375 mg/día (Reg. (UE) 1169/2011).
• Recomendación (NIH): 400–420 mg (hombres) y 310–320 mg (mujeres) (NIH Office of Dietary Supplements).
Y un dato que explica por qué tanta gente se plantea suplementar: buena parte de la población no llega a las cantidades recomendadas solo con la dieta. Aun así, lo primero es la comida (verduras de hoja, legumbres, frutos secos, cereales integrales); el suplemento es para cubrir el hueco, no para sustituirla.
Al comprar: mira la forma (y los aditivos)
Dos cosas marcan más diferencia que la marca del bote:
1. La forma del nutriente. Que la etiqueta diga “bisglicinato”, “treonato”, “taurato”, “malato”, o “citrato”, no “óxido” como forma principal. Una etiqueta que especifica la forma exacta ya te dice que no te venden humo.
2. Los aditivos. Menos rellenos y colorantes innecesarios, mejor. Marcas con etiqueta limpia y cápsula vegetal como Solaray o KAL suelen detallar la forma (por ejemplo, su magnesio en bisglicinato) y prescindir de aditivos superfluos. No son las únicas del mercado, pero son un ejemplo de etiqueta que dice lo que importa.
En una frase
No elijas “el magnesio” a secas: elige la forma según tu objetivo —bisglicinato para tolerancia y calma, citrato para absorción y tránsito, taurato para la función cardiovascular o treonato para la calma y concentración — y evita el óxido como forma principal.
Preguntas frecuentes
¿Qué magnesio se absorbe mejor?
El citrato es la forma con mejor biodisponibilidad demostrada en un ensayo en humanos (Walker et al., 2003), por delante del óxido y de un quelato de aminoácidos. En general, las formas orgánicas (citrato, glicinato, treonato, malato, taurato) se absorben mejor que las inorgánicas como el óxido.
¿El bisglicinato de magnesio es mejor que el citrato?
No está demostrado que sea mejor que el citrato; esa idea muy extendida, pero todas las fuentes orgánicas son buenas y lo contrario, no se apoya en estudios de calidad. El bisglicinato sí suele tolerarse mejor a nivel digestivo, por eso se elige cuando el estómago es sensible o se busca relajación.
¿Cuánto magnesio debo tomar al día?
La cantidad de referencia en la ingesta europea es de 375 mg al día. El NIH recomienda en torno a 310–320 mg en mujeres y 400–420 mg en hombres. Prioriza la dieta y usa el suplemento para cubrir lo que falte.
¿El óxido de magnesio sirve para algo?
Aporta mucho magnesio por cápsula pero se absorbe poco, así que como fuente para “subir niveles” es de las peores opciones. Sí se usa puntualmente por su efecto laxante.
¿Es mejor tomar el magnesio de día o de noche?
El momento no cambia su eficacia. Para el descanso suele tomarse por la noche (el bisglicinato, por su buena tolerancia nocturna), pero no es un somnífero: lo importante es la constancia diaria.
Fuentes
• EFSA / UE. Reglamento (UE) 432/2012 — declaraciones de propiedades saludables autorizadas · Reg. (UE) 1169/2011 — valores de referencia.
• NIH (Office of Dietary Supplements). Magnesio — información para el consumidor.
• Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. PubMed.
