La melatonina es la hormona que regula tu reloj interno (el ritmo circadiano). Su punto clave es la dosis: la EFSA reconoce que 1 mg tomado cerca de la hora de acostarse reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño, y que 0,5 mg ayudan a aliviar el jet lag. Es útil sobre todo para reajustar el ritmo (cambios de turno, viajes, malos hábitos), no como un somnífero. Más cantidad no es mejor.
Aviso. Contenido informativo, no consejo médico. Si el insomnio persiste, consulta con un profesional. Ningún suplemento sustituye a unos buenos hábitos de sueño. Fuentes al final.
La melatonina se ha vuelto muy popular, y con ella los malentendidos sobre para qué sirve y cuánta tomar. Vamos a aclararlo.
¿Qué es la melatonina y cómo actúa?
Es una hormona que el cuerpo produce de forma natural al anochecer y que le indica al organismo que es hora de dormir. Sintetizarla depende de la luz: por la noche sube, con luz baja. Cuando ese ritmo se desajusta (pantallas, turnos, viajes), la melatonina como complemento puede ayudar a reordenarlo.
¿Qué dosis de melatonina hay que tomar?
Aquí está lo importante, y es contraintuitivo: la dosis eficaz es baja.
- 1 mg cerca de acostarse: reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño (declaración autorizada por la EFSA).
- 0,5 mg: ayuda a aliviar el jet lag.
Lo que manda es tomarla en el momento adecuado, cerca de la hora de acostarse.
¿Para qué sirve (y para qué no)?
Sirve sobre todo para reajustar el reloj interno: jet lag, trabajo por turnos, o cuando los horarios se han desordenado. No es un sedante ni un tratamiento del insomnio: no "noquea", ayuda a que el cuerpo entre antes en modo sueño. Si el problema es un insomnio persistente, la respuesta no es subir la dosis, sino revisar hábitos y consultar. Lo vemos en el hub de suplementos para el descanso y el estrés.
¿Se puede combinar con otros ingredientes?
Es habitual encontrarla junto a glicina o magnesio en productos de descanso. Un suplemento de melatonina de 1 mg cumple con la dosis de la declaración; el resto de ingredientes acompañan y realizan sinergia en el mecanismo de acción. Para el estrés que interfiere en el sueño, tratamos la ashwagandha y el cortisol en otro artículo.
En una frase
La melatonina reajusta tu reloj interno; la dosis con aval es 1 mg cerca de acostarse (0,5 mg para el jet lag), y no es un somnífero: lo que manda es el momento en que se toma.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta melatonina hay que tomar?
La condición de la declaración europea es 1 mg cerca de la hora de acostarse para reducir el tiempo en conciliar el sueño. Para el jet lag, 0,5 mg.
¿La melatonina crea dependencia?
No genera dependencia física a las dosis habituales y suele usarse de forma puntual. Con 1 mg, la EFSA reconoce que ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
¿Cuándo se toma la melatonina?
Cerca de la hora de acostarse. Su efecto depende del momento (ayuda a reajustar el ritmo), más que de la cantidad.
¿Sirve para el jet lag?
Sí: 0,5 mg ayudan a aliviar el jet lag (declaración autorizada por la EFSA). Es uno de sus usos con más respaldo.
¿Es un somnífero?
No. No "noquea": ayuda a que el cuerpo entre antes en modo sueño reajustando el reloj interno. No es un tratamiento del insomnio.
¿Puedo combinarla con magnesio?
Son cosas distintas (una hormona y un mineral) y conviven en muchos productos de descanso. Ante dudas o si tomas medicación, consúltalo con un profesional.
Fuentes
- EFSA / UE. Reglamento (UE) 432/2012 — declaraciones autorizadas de la melatonina (conciliación del sueño y jet lag).
Última verificación de fuentes: septiembre de 2026.
En Solaray hablamos claro también con las dosis: en la melatonina, menos es más. Ningún suplemento sustituye al descanso, unos buenos hábitos y el criterio de un profesional sanitario.
